5 Trucos Científicos para Desinflamar las Piernas en Verano

El calor, la retención de líquidos y los cambios de ritmo durante el verano pueden provocar hinchazón, pesadez y molestias en las piernas. Para atajar este problema, no bastan solo los masajes o elevar las piernas: la nutrición y la suplementación juegan un papel clave, avalado por estudios científicos. A continuación, presentamos cinco trucos efectivos —respaldados por la evidencia— para desinflamar tus piernas y mejorar la circulación durante los meses de más calor.

1. Optimiza tu equilibrio sodio-potasio

¿Por qué es importante?

El sodio (sal) y el potasio regulan el balance hídrico en las células. Un exceso de sodio favorece la retención de líquido en el espacio intersticial, mientras que el potasio promueve la excreción renal de sodio y agua, reduciendo la hinchazón.

Cómo aplicarlo en la dieta

• Reduce el sodio: Limita el consumo de alimentos ultraprocesados, embutidos y snacks.

• Aumenta el potasio: Incluye plátanos, aguacates, espinacas y legumbres. Un meta-análisis de la American Journal of Clinical Nutrition (2017) muestra que dietas ricas en potasio reducen significativamente la retención de líquidos y la presión arterial¹.

• Monitoriza la relación: La ratio ideal sodio/potasio en la dieta debe ser cercana a 1:1.

2. Hidrátate con electrolitos naturales

El poder de la hidratación inteligente

El agua es esencial para transportar nutrientes y regular la temperatura corporal. Pero en verano perdemos más electrólitos al sudar. La hiponatremia (baja concentración de sodio) o la falta de magnesio y potasio pueden agravar la hinchazón y los calambres.

Receta de bebida casera

Prepara una bebida isotónica natural:

• 1 L de agua mineral

• 1 cda. de zumo de limón o lima

• ½ cdita. de sal marina sin refinar

• 1 cdita. de miel o sirope de agave

• Opcional: unas hojas de menta

Esta fórmula, recomendada por la European Journal of Applied Physiology (2019), repone sodio y potasio sin sobrecargar azúcares ni aditivos².

3. Incorpora alimentos antiinflamatorios

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 (EPA y DHA) reducen la síntesis de prostaglandinas inflamatorias y mejoran la función endotelial. Un estudio en Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) demostró que suplementos de 2 g diarios de omega-3 disminuyen el edema muscular tras ejercicio intenso³.

Fuentes naturales:

• Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)

• Semillas de lino y chía (mejor molidas)

• Suplemento de aceite de pescado de alta pureza

Polifenoles y flavonoides

Compuestos como quercetina (cebolla, manzana) y resveratrol (uva negra) poseen potente actividad antiinflamatoria y venotónica. Un ensayo clínico en Phytotherapy Research (2018) mostró que 500 mg/día de extracto de castaño de Indias (ricos en escina) reducen el edema y la sensación de pesadez en piernas⁴.

Alimentos y suplementos:

• Té verde (catequinas)

• Bayas (arándanos, moras)

• Castaño de Indias en cápsulas estándar (escina 20 %)

4. Suplementación clave para el retorno venoso

Extracto de vid roja y diosmina/hesperidina

La venotonicidad de estos flavonoides mejora la microcirculación y reduce la permeabilidad capilar. Una revisión en Vascular Pharmacology (2020) concluye que combinaciones de diosmina (90 mg) y hesperidina (10 mg) dos veces al día alivian el edema y mejoran los síntomas de insuficiencia venosa crónica⁵.

Pauta recomendada:

• Diosmina/Hesperidina 500 mg/50 mg, 1-2 cápsulas al día

Magnesio y vitamina B6

El magnesio relaja la musculatura lisa vascular y previene calambres, mientras que la vitamina B6 (piridoxina) mejora el metabolismo de electrolitos. Un estudio en Journal of Clinical Medicine (2021) correlacionó 300 mg de magnesio + 50 mg de B6 al día con menor incidencia de edema premenstrual y calambres⁶.

Suplemento sugerido:

• Magnesio citrato 300 mg + Vitamina B6 50 mg (1 cápsula diaria)

5. Estilo de vida y sinergias nutricionales

Dieta “arcoíris”

Cuantos más colores, más variedad de antioxidantes y micronutrientes. Incorpora cada día:

• Rojo (tomate, pimiento)

• Naranja (zanahoria, calabaza)

• Verde (espinacas, brócoli)

• Azul/morado (arándanos, berenjena)

Actividad física adaptada

Caminar 30 min diarios y realizar ejercicios de bombeo (elevaciones de talones) activa la “bomba muscular” y facilita el retorno venoso.

Suplementos combinados inteligentes

Algunos laboratorios ofrecen fórmulas combinadas de diosmina, magnesio, extracto de vid roja y castaño de Indias, optimizadas para la circulación y el drenaje linfático. Consulta siempre con tu nutricionista para elegir la dosis y duración adecuadas.

Conclusión

La nutrición y suplementación dirigida, basada en evidencia científica, es fundamental para desinflamar las piernas y prevenir problemas circulatorios en verano. Ajustar el equilibrio sodio-potasio, hidratarte con electrolitos naturales, añadir ácidos grasos omega-3, polifenoles venotónicos y magnesio, junto a un estilo de vida activo y una dieta colorida, te permitirá disfrutar del verano con ligereza y salud.

Si persisten las molestias, acude a un especialista para diseñar un plan personalizado según tus necesidades y condición. ¡El bienestar circulatorio también se construye con ciencia y nutrición!