Clasificación de Antioxidantes: Colores y Efectos de los Alimentos en el Cuerpo

7/3/20254 min read

Introducción a los Antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas —tanto de origen endógeno (producidas por el propio organismo) como exógeno (procedentes de los alimentos)— que neutralizan los radicales libres, evitando el daño oxidativo a lípidos, proteínas y ADN celular. Estos radicales libres son especies reactivas del oxígeno (ROS) y de nitrógeno (RNS) que, en exceso, contribuyen al desarrollo de patologías crónicas como aterosclerosis, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y del envejecimiento prematuro.

La rugosidad de este tema radica en comprender no sólo qué compuestos actúan como antioxidantes, sino también sus mecanismos de acción, su biodisponibilidad y su sinergia dentro de la dieta. A continuación se expone una visión estructurada y detallada para profesionales y pacientes, poniendo énfasis en la evidencia científica y aplicada a la práctica clínica.

1. Mecanismos de acción de los antioxidantes

Captura de radicales libres
- Interrumpen la reacción en cadena de la peroxidación lipídica cediendo un electrón o hidrógeno al radical libre, estabilizándolo.
Chelación de metales de transición
- Secuestran iones de hierro o cobre, cofactores en la formación de radicales •OH mediante reacciones tipo Fenton.
Regeneración de sistemas enzimáticos
- Contribuyen a la recarga de glutatión reducido (GSH) y otras moléculas endógenas que actúan como “limpiadores” de radicales.

Estos tres ejes explican por qué una dieta rica en antioxidantes potencia los mecanismos naturales de defensa frente al estrés oxidativo.

2. Clasificación de los antioxidantes

2.1 Según su origen

Endógenos: enzimas (superóxido dismutasa, catalasa, glutatión peroxidasa), glutatión, ácido úrico, coenzima Q10.
Exógenos: vitaminas (C, E, A/β-caroteno), polifenoles (flavonoides, resveratrol), compuestos fenólicos, carotenoides, minerales (selenio, zinc).

2.2 Según su solubilidad

Hidrosolubles: vitamina C, glutatión, polifenoles como las catequinas del té verde.
Liposolubles: vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles), carotenoides (β-caroteno, luteína, licopeno), CoQ₁₀.

2.3 Según su clasificación cromática en alimentos

Nota: esta clasificación ayuda a comunicar al paciente la importancia de la variedad de colores en la dieta, aunque no sustituye las categorías bioquímicas anteriores.

Color compuestos clave, alimentos representativos Rojo Licopeno, antocianinas Tomate, sandía, fresa, cerezaNaranjaβ-caroteno, α-caroteno zanahoria, calabaza, camote Amarillo flavonoides, hesperidina naranja, limón, piña, pimiento amarillo Verde luteína, zeaxantina, vitamina C, espinacas, brócoli, kiwi, pimiento verde Azul/Morado Antocianinas, resveratrol, uva negra, moras, frambuesas, berenjena Blanco/Marrón polifenoles, selenio , Ajo, cebolla, champiñones, nueces

3. Fuentes dietéticas y biodisponibilidad

Antioxidante, fuente alimentaria dosis orientativa diaria¹ObservacionesVitamina C, pimiento rojo, kiwi, cítricos, fresas 75–90 mg mejora regeneración de vitamina E y glutatión.Vitamina E, aceites vegetales, frutos secos, semillas 12–15 mg α-TE protege membranas lipídicas.β-caroteno/Vit A, zanahoria, batata, espinacas⇾ 6 mg equivalente de Nac Precursor de retinol; exceso pronuncia hipervitaminosis.Polifenoles totales Té verde (catequinas), cacao (>70% cacao), café No establecida protección cardiovascular y cerebral.Selenio pescado, marisco, nueces de Brasil 55 μg componente de glutatión peroxidasa. Coenzima Q10 carnes rojas, pescado, suplementos 30–200 mg (suplemento) muy liposoluble; suplementar en disfunción mitocondrial.

¹Referencias basadas en las ingestas dietéticas de referencia de la EFSA y la OMS.

Puntos clave sobre biodisponibilidad:

La absorción de carotenoides mejora con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate).
La vitamina C potencia la absorción de hierro no hemo.
Polifenoles pueden unirse a proteínas y fibra, reduciendo parte de su absorción; en cambio, promueven salud colónica por su fermentación en microbiota.

4. Beneficios clínicos y evidencia científica

Salud cardiovascular
- Licopeno y polifenoles del vino tinto (resveratrol) disminuyen la oxigenación de LDL y mejoran la función endotelial (estudio JAMA Cardiology, 2020).
Prevención oncológica
- Dietas ricas en frutas y verduras (alto aporte de vitamina C y carotenoides) asocian menor incidencia de cáncer de pulmón y colon (meta-análisis en The Lancet Oncology, 2019).
Envejecimiento cutáneo
- Suplementación oral con combinación de vitamina C, E y zinc reduce arrugas y mejora elasticidad dérmica (ensayo clínico en Journal of Cosmetic Dermatology, 2021).
Función cognitiva
- Antocianinas de frutos rojos mejoran la memoria de trabajo y retrasan el deterioro cognitivo leve en mayores de 60 años (Nutrition Neuroscience, 2018).
Función inmunitaria
- La vitamina C y el selenio son cofactores esenciales para la actividad de glutatión peroxidasa y neutrófilos, reduciendo la duración de infecciones respiratorias (meta-análisis Cochrane, 2022).

5. Recomendaciones prácticas

Variedad de colores: sigue la regla del “plato arcoíris” en cada comida.
Alimentos frescos y mínimamente procesados: prioriza frutas y verduras de temporada.
Cocinado suave: evitar excesos de cocción que destruyan la vitamina C y algunos polifenoles.
Grasas saludables: añadir aceite de oliva virgen extra o frutos secos para mejorar la absorción de compuestos liposolubles.
Suplementación dirigida: sólo en casos de deficiencias diagnosticadas o condiciones específicas (disfunción mitocondrial, enfermedad cardiovascular avanzada), bajo supervisión profesional.

Conclusión

Los antioxidantes son pilares de la prevención nutricional en patologías crónicas y del envejecimiento. Conocer sus mecanismos, fuentes y biodisponibilidad permite diseñar estrategias dietéticas rigurosas y personalizadas. Como profesionales, tenemos la responsabilidad de trasladar esta evidencia al paciente, promoviendo una alimentación holística, variada y basada en alimentos reales, para optimizar las defensas antioxidantes naturales y garantizar una salud integral a largo plazo.