Carencias de nutrientes en verano: Identificación y soluciones

¿Por qué en verano es fácil tener carencias nutricionales (y cómo evitarlas)?

El verano, con sus días largos, altas temperaturas y ritmos de vida cambiantes, invita a la distracción: vacaciones, eventos sociales o paseos al aire libre. Sin embargo, estos desequilibrios pueden derivar en déficits de nutrientes que pasan inadvertidos y merman nuestro rendimiento, estado de ánimo y salud general. En este artículo te explicamos por qué ocurren esas carencias en la época estival y, sobre todo, te ofrecemos soluciones prácticas para mantener un aporte óptimo de vitaminas y minerales.

1. Factores que favorecen las carencias en verano

Menor apetito y comidas ligeras

El calor reduce el deseo de platos copiosos: optamos por ensaladas, helados o bebidas refrescantes. Aunque apetecibles, estos alimentos suelen aportar calorías “vacías” y escasos micronutrientes (vitaminas y minerales).

Pérdida de minerales por sudoración

Al sudar más eliminamos sodio, potasio, magnesio y otros electrolitos que, de no reponerse, pueden causar calambres, fatiga y desequilibrios del ritmo cardíaco.

Cambios de rutina y viajes

Vacaciones y salidas alteran horarios: se come fuera de casa, con menús menos equilibrados y porciones que no cubren nuestras necesidades diarias de fibra, vitamina C o ácidos grasos esenciales.

Exposición solar y síntesis de vitamina D

Aunque la radiación UV permite fabricar vitamina D, el uso de protección solar y la búsqueda de sombra disminuyen la síntesis. Esto, unido a menos tiempo al aire libre, reduce nuestros niveles de esta vitamina clave.

Hidratación insuficiente

Beber refrescos o bebidas alcohólicas en lugar de agua pura compromete la absorción de nutrientes y agrava la deshidratación, afectando el transporte de vitaminas hidrosolubles y minerales.

2. Nutrientes críticos en verano y sus funciones

Nutriente Función principal Síntomas de déficit Magnesio

Regulación de la función muscular y nerviosa Calambres musculares, espasmos e irritabilidad

Potasio Equilibrio de líquidos y mantenimiento del ritmo cardíaco Debilidad, fatiga y arritmias

Vitamina C Antioxidante y síntesis de colágeno Fatiga, piel frágil y cicatrización lenta

Vitaminas B Metabolismo energético y salud del sistema nervioso Cansancio crónico, ansiedad y sensación de bajo tono

Zinc Refuerzo del sistema inmune y cicatrización Infecciones recurrentes y pérdida de apetito

Vitamina D Salud ósea e inmunidad Dolor óseo, debilidad muscular y mayor susceptibilidad a infecciones

Agua Termorregulación y transporte de nutrientes Dolor de cabeza, piel reseca y mareos por deshidratación

3. Estrategias dietéticas para cubrir tus necesidades

Incorpora alimentos de temporada

• Sandía, melón y melocotón: ricos en agua, potasio y antioxidantes.

• Espinacas y acelgas: aportan magnesio, hierro y vitamina K.

• Tomate y pimiento: excelente fuente de licopeno y vitamina A.

Hidrátate inteligentemente

• Bebe agua a sorbos frecuentes, incluso sin tener sed.

• Prepara agua isotónica casera: agua, una pizca de sal marina, zumo de limón y una cucharadita de miel.

• Evita refrescos azucarados y limita el alcohol; alterna cada copa con un vaso de agua.

Planifica comidas equilibradas

• Desayunos: yogur natural con frutas y un puñado de frutos secos.

• Comidas: proteína magra (pescado, pollo o legumbres) + verduras frescas + carbohidrato complejo (quinoa, batata).

• Cenas: sopas frías (gazpacho) reforzadas con aguacate o semillas de chía; tortillas de verduras.

Micronutrientes en cada bocado

• Semillas y frutos secos: almendras, nueces, pipas de calabaza.

• Pescados grasos: salmón, caballa (fuentes de omega-3 y vitamina D).

• Legumbres: garbanzos y lentejas, para hierro y folatos.

4. Suplementación responsable

¿Cuándo considerar suplementos?

• Deportistas o personas con sudoración excesiva.

• Dietas muy restrictivas o vegetarianas estrictas.

• Síntomas persistentes de fatiga, calambres o infecciones frecuentes.

Suplementos recomendados

• Magnesio oral (óxido, citrato o malato): ayuda a prevenir calambres.

• Complejo de vitaminas B y C: refuerza el metabolismo energético y el sistema inmune.

• Vitamina D₃: si la exposición solar es escasa o con pantallas de protección.

• Zinc: en modelos de respuesta inmune baja o tras infecciones.

Importante: selecciona laboratorios de prestigio y ajusta las dosis a tus necesidades, siempre bajo supervisión profesional.

5. Consejos prácticos para el día a día

1. Lleva siempre una botella de agua y marca tu consumo diario en el móvil.

2. Prepara cubitos de hielo con hierbas (menta, albahaca) o trozos de fruta.

3. Mastica despacio para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

4. Haz cinco comidas al día, incluyendo fruta o verdura en cada una.

5. Atiende las señales de tu cuerpo: calambres, cansancio o mareos pueden ser alarmas nutricionales.

6. Conclusión

El verano no está reñido con una nutrición óptima. Con ajustes sencillos —apostando por alimentos frescos, coloridos y ricos en micronutrientes, una hidratación adecuada y, en caso necesario, suplementación bien orientada— podemos evitar carencias y disfrutar de la temporada con energía y salud. Recuerda que cada organismo es único: si detectas síntomas persistentes, consulta a tu dietista-nutricionista para un plan individualizado y seguro. ¡Disfruta del verano con vitalidad y bienestar!