Granada: fruta de temporada y ‘elixir’ de eterna juventud

1. ¿Qué propiedades/peculiaridades saludables destacarías de las granadas respecto a otras frutas?

Todas las frutas aportan beneficios para la salud y tienen un gran valor nutricional, pero la granada tiene características que la hacen especialmente interesante. Aunque solo el 50 % de la fruta es comestible (los arilos o “granos” rojos), su valor va mucho más allá del sabor y el color.

Lo que más destaca es su potente actividad antioxidante : su zumo puede contener hasta tres veces más antioxidantes que el té verde o el zumo de uva tinta . Esto se debe, en buena parte, a compuestos como las punicalaginas y el ácido elágico , que comparte con algunas bayas y frutos secos, pero de los que la granada es, sin duda, la fuente más rica y accesible. Estas sustancias se transforman en el intestino (gracias a nuestra microbiota) en urolitina A , un metabolito con efectos antiinflamatorios y protectores para nuestras células.

Curiosamente, la mayor concentración de antioxidantes no está en la parte que comemos, sino en la piel y las membranas blancas , que normalmente se desechan. En cambio, los arilos que sí consumimos son ricos en antocianinas (flavonoides que le dan su color rojizo y también actúan como antioxidantes), y contienen las semillas, esa parte leñosa que muchos tragan sin saber que son una fuente de fibra y ácidos grasos insaturados como el oleico, linoleico y linolénico, muy beneficiosos para la salud cardiovascular.

Además, por su composición, la granada se ha relacionado con efectos concretos: ayuda a reducir la presión arterial , mejora el control de la glucosa en sangre y muestra un potencial anticancerígeno frente a ciertos tipos de cáncer, como el de próstata y ovario.

Y todo esto con apenas 34 kcal por cada 100 gramos . Es, además, una buena fuente de fibra, vitamina C y potasio (casi tanto como el plátano), contiene ácido fólico , esencial en el embarazo y el desarrollo, y aporta minerales como magnesio, fósforo y cobre .

En resumen, la granada no solo es deliciosa: es una fruta funcional, con una combinación única de compuestos bioactivos, grasas saludables y nutrientes esenciales que la convierten en una opción muy valiosa dentro de una dieta equilibrada.

2. La mayoría de los importantes beneficios saludables de esta fruta se atribuyen a uno de sus componentes, la punicalagina. ¿Es cierto que este antioxidante es casi “exclusivo” de la granada?, ¿qué propiedades tiene esta sustancia?

Sí, es cierto que la punicalagina está detrás de muchos de los beneficios de la granada, y aunque algunos frutos rojos y frutos secos contienen trazas de compuestos relacionados, la granada es, con diferencia, la fuente más rica y relevante de esta sustancia, especialmente en su cáscara y membranas.

La punicalagina es uno de los antioxidantes naturales más potentes que se conocen y aporta casi la mitad de la actividad antioxidante del zumo de granada. Pero su gran particularidad es que no actúa directamente: nuestro intestino, con la ayuda de la microbiota, la transforma en urolitina A, un metabolito que sí se absorbe y que es responsable de efectos reales como la protección cardiovascular, la reducción de la inflamación, el potencial anticancerígeno (especialmente en próstata), y hasta beneficios para la salud muscular, calidad de la piel y el envejecimiento celular.

En resumen: aunque no es 100 % exclusiva, la granada es la única fuente dietética significativa de punicalagina, lo que la convierte en una fruta única desde el punto de vista de la salud.

3. Según varias investigaciones recientes, las semillas (arilos) de la granada son la parte más “interesante”, ya que en ellas se concentran los principales activos antioxidantes. ¿Se pueden consumir como snack (solas o añadidas a ensaladas, por ejemplo)?, ¿cómo prepararlas para que resulten más sabrosas?

Como ya he dicho antes el 50-60% de la fruta no es comestible y en esta parte (cáscara y membranas internas)principalmente es donde los últimos estudios determinan que aproximadamente se concentra la mayor parte de estas sustancias. Aunque los granos (arilos)no son la parte con mayor carga antioxidante de estos flavonoides, también nos aportan una carga suficiente para tener los efectos anteriormente nombrados, además también hay que valorar el aporte de fibras, ácidos grasos como también minerales que diferencian a la granada de otras frutas y que aportan beneficios casi exclusivos de esta fruta. Los arilos, son un gran complemento para consumir solos como snack y también como complemento con otros alimentos y especias, siendo la clave la mezcla de texturas y contrastes de sabores.

Una combinación infalible es el contraste sal-ácido : por ejemplo, mezcle los arilos con rúcula o endibia, agregue unas gotas de limón o jugo de naranja, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. El resultado es fresco, vibrante y perfecto para ensaladas o como acompañamiento de pescados y carnes a la plancha.

Otra opción muy sabrosa es combinarla con quesos salados y cremosos , como el feta o el queso de cabra. La dulzura de la granada equilibra la salinidad del queso, y el conjunto queda delicioso sobre tostadas, en bowls o incluso en tartas saladas. Si buscas más saciedad, también puedes añadirla a platos con legumbres (como garbanzos o lentejas templadas) para aportar un toque ácido que despierte el paladar.

Para darle un giro más aromático, recomiendo usar especias que “enciendan” el sabor : el zumaque (con su acidez cítrica), el za'atar , una pizca de pimienta negra recién molida o incluso un toque suave de chile. Quedan geniales espolvoreadas sobre los arilos antes de servir.

Y si te gusta la cocina más fresca, prueba a mezclar los arilos con yogur natural , un poco de ralladura de naranja y hojas de menta picada que también se le pueden añadir semillas o frutos secos. Es una alternativa ligera, probiótica y llena de matices, ideal para el desayuno o como postre saludable.

Por último, si a alguien le molesta la textura de las semillas —esas pepitas leñosas—, no hace falta evitar la granada. Se pueden integrar en preparaciones donde pasen desapercibidas : en un tabulé , mezcladas en salsas (por ejemplo, sobre berenjena asada o hummus), o incluso trituradas ligeramente para hacer un coulis. Así disfrutas de todos sus beneficios sin que la textura sea un obstáculo.

4. ¿Cuál sería el “manual de uso” para manejar las granadas (cómo elegirlas “en su punto”, cómo pelarlas, cuál es la mejor forma de conservarlas, si se pueden congelar…)?

Empecemos por elegirla bien : busca una que se sienta pesada en la mano (eso significa que los arilos están llenos de jugo), con una cáscara firme, brillante y de un rojo intenso , sin zonas verdes ni arrugas. Si huele ligeramente dulce y la corona (esa parte seca de arriba) se desprende con un suave giro, es señal de que está en su punto. En España, su temporada es corta pero intensa: de septiembre a noviembre , así que es el momento ideal para disfrutarla fresca.

Ahora, lo más temido: desgranarla sin mancharse ni perder la paciencia . Además de los métodos clásicos (como el del golpeo con cuchara o el baño de agua), hay un truco muy visual y práctico: haz un corte en la parte superior de la granada, como si dibujas un pequeño cuadrado , y luego abre suavemente la fruta desde ahí. Verás que se separa casi por sí sola en gajos, como una naranja, y los arilos quedan mucho más sueltos de las membranas blancas. A partir de ahí, puedes pasar esos gajos directamente al agua para terminar de separar los granos con los dedos. El agua no solo evita salpicaduras, sino que mantiene los arilos más frescos y brillantes , y como las pepitas se hunden mientras las membranas flotan, limpiarlos es casi automático.

En cuanto a conservación , la granada entera dura sorprendentemente bien: hasta un mes en la nevera , gracias a su piel gruesa. Si ya la has desgranado, guárdala en un recipiente hermético y consúmela en 4 o 5 días . Pero si quieres tenerla siempre a mano se pueden congelar perfectamente, solo asegúrate de que los arilos estén bien secos antes de meterlos en una bolsa. Así se conservan hasta un año con muy poca pérdida de nutrientes o propiedades antioxidantes.

5. ¿Ideas/recetas para introducir la granada en los menús habituales?, ¿en qué preparaciones o con qué alimentos combina mejor?

La granada es una de esas frutas que, con muy poco, transforma un plato cotidiano en algo especial. Su sabor dulce con toques ácidos la hace ideal para equilibrar platos salados, aportar frescor y añadir un toque visual espectacular. Y lo mejor es que se integra con muchísima naturalidad en recetas de cada día.

Una idea muy sencilla y elegante es preparar endivias rellenas : separa las hojas, las rellenas con una mezcla de yogur natural, arilos de granada y nueces picadas, y las sirve como entrante o acompañamiento. Queda ligera, crujiente y con un contraste de sabores y texturas muy agradable.

Para un plato principal rápido, puedes hacer un pollo a la plancha salteado con ajo y pimentón , y acompañarlo con una ensalada de rúcula, queso feta en trozos, arilos de granada y tomates cherry , aliñada con una vinagreta de vinagre balsámico de Módena, aceite de oliva y una pizca de sal. Es fresco, saciante y muy fácil de montar en minutos.

Si prefieres pescado, el bacalao confitado en aceite de oliva queda espectacular sobre una cama de espinacas salteadas y hummus , coronado con arilos de granada especiados con una pizca de zumo de limón y zumaque (una especie que aporta acidez y profundidad). El resultado es un plato equilibrado, suave y con un toque exótico muy actual.

Otra opción deliciosa son los rollitos de berenjena a la plancha : cortas la berenjena en láminas finas, las asas ligeramente, y las enrollas con una mezcla de requesón, nueces picadas y arilos. Antes de servir, espolvoreamos un poco de pimienta negra recién molida y zumaque(sumac) , que realza el sabor sin necesidad de más sal.

Y si hablamos de ensaladas más contundentes, la granada también brilla en combinaciones con legumbres. Por ejemplo, una ensalada de garbanzos o lentejas templadas con cebolla morada, perejil fresco, un chorrito de limón y arilos, o una ensalada de escarola con queso feta en cubos, nueces, tomates cherry y granada , aliñada con aceite de oliva y vinagre suave. Son platos completos, llenos de fibra, proteínas vegetales y antioxidantes.

En resumen, la granada no necesita recetas complicadas: basta con añadirla al final, como un toque brillante que aporta color, acidez y nutrientes. Combina especialmente bien con lácteos frescos o curados, frutos secos, hierbas aromáticas, pescados suaves, carnes a la plancha y legumbres . Y con especias como el zumaque o la pimienta , su sabor se eleva aún más. Así, sin cambiar mucho tu menú habitual, ya estás comiendo más sano… y con mucho más estilo.